Obiceiurile sunt micile decizii pe care le luați și acțiunile pe care le efectuați în fiecare zi (spălarea mâinilor, mâncați micul dejun, dușul, fumatul, spălatul pe dinți, beți apă, faceți 10 genoflexiuni, lucratul).
Cât de în formă sau în neformă ești? Un rezultat al obiceiurilor tale.
Cât de fericit sau nefericit ești? Un rezultat al obiceiurilor tale.
Cât de reușit sau de nereușit ești? Un rezultat al obiceiurilor tale.
Totul, de la amânare și productivitate până la forță și nutriție – începe cu obiceiuri bune.
Când înveți să -ți transformi obiceiurile, îți poți transforma viața.
Știința modului în care funcționează obiceiurile
Toate obiceiurile se desfășoară prin patru etape în aceeași ordine: indiciu, dorinta/pofta, răspuns/reactie și recompensă.
Indiciu/semnalul declanșează creierul tău pentru a iniția un comportament. Este o parte de informație care prezice o recompensă.
Strămoșii noștri preistorici au fost atenți la indicii care au semnalat locația recompenselor primare precum mâncarea, apa și sexul.
Astăzi, ne petrecem cea mai mare parte a timpului învățând indicii care prezic recompense secundare precum banii și faima, puterea și statutul, laudele și aprobarea, dragostea și prietenia sau un sentiment de satisfacție personală.
Deoarece indicatorul este primul indiciu că suntem aproape de o recompensă, aceasta duce în mod natural la o dorintå/poftă.
Poftele/dorința sunt al doilea pas al buclei obișnuinței și sunt forța motivațională din spatele fiecărui obicei. Fără un anumit nivel de motivație sau dorință – fără pofta de schimbare – nu avem niciun motiv să acționăm.
Ceea ce îți dorești nu este obiceiul în sine, ci schimbarea statului pe care îl livrează.
Nu îți dorești să fumezi o țigară, îți dorești senzația de ușurare pe care o oferă. Nu doriți să porniți televizorul, doriți să vă distrați.
Fiecare poftă este legată de dorința de a -ți schimba starea internă.
Poftele diferă de la persoană la persoană. În teorie, orice informație ar putea declanșa o poftă, dar, în practică, oamenii nu sunt motivați de aceleași indicii/semnale.
Semnalele sunt lipsite de sens până când sunt interpretate. Gândurile, sentimentele și emoțiile observatorului sunt ceea ce transformă un indiciu/semnal într -o poftă.
Răspuns/acțiune/rutină este obiceiul real pe care îl efectuați, care poate lua forma unui gând sau a unei acțiuni/rutinei.
Dacă apare un răspuns depinde de cât de motivat sunteți și de cât de multă dorinta este asociată cu obiceiul.
Dacă o anumită acțiune necesită mai mult efort fizic sau psihic decât sunteți dispus să cheltuiți, atunci nu o veți face.
Răspunsul dvs. depinde și de abilitatea dvs. Sună simplu, dar un obicei poate apărea numai dacă ești capabil să-l faci. Dacă doriți să săriți la un coș de baschet, dar nu puteți sări suficient de sus pentru a ajunge la cerc, atunci nu o veți face.
Recompensele sunt obiectivul final al fiecărui obicei. Semnalul este dat spre obținerea recompensei. Pofta este de a dori și obtțne recompensa. Răspunsul este despre obținerea recompensei. Urmărim recompensele pentru că servesc două scopuri: (1) ne satisface și (2) ne învață.
Primul scop al recompenselor este de a -ți satisface pofta.
Da, recompensele oferă beneficii pe cont propriu. Alimentele și apa livrează energia de care aveți nevoie pentru a supraviețui. Obținerea unei promoții aduce mai mulți bani și respect. Obținerea formei îți îmbunătățește sănătatea și perspectivele de întâlnire.
În al doilea rând, recompensele ne învață ce acțiuni merită să ne amintim în viitor.
Creierul tău este un detector de recompense. Pe măsură ce evoluezi în viața ta, sistemul tău nervos senzorial monitorizează continuu care acțiuni îți satisfac dorințele și oferă plăcere. Sentimentele de plăcere și dezamăgire fac parte din mecanismul de feedback care vă ajută creierul să distingă acțiunile utile de cele inutile.
Recompensele închid bucla de feedback și termină si întregesc ciclul obiceiului.
1 … Dacă un comportament/obicei este insuficient în oricare dintre cele patru etape, acesta nu va deveni un obicei.
2 … Eliminați indicatorul/semnalul și obiceiul dvs. nu va începe niciodată.
3 … Reduceți pofta și nu veți experimenta suficientă motivație pentru a acționa.
4 … Îngreunază comportamentul/obiceiul și nu veți putea să o faceți.
5 … Dacă recompensa nu reușește să -ți satisfacă dorința, atunci nu vei avea niciun motiv să o faci din nou în viitor.
6 … Fără primii trei pași, nu va apărea un comportament/obicei.
7 … Fără toate cele patru, un comportament/obicei nu se va repeta.
Circuitul/bucla obiceiului
Cele patru etape ale obiceiului/obișnuinței sunt cel mai bine descrise ca o buclă de feedback.
Ele formează un ciclu nesfârșit care rulează în fiecare moment în care ești în viață. Această „buclă de obicei” scanează continuu mediul, prezicând ce se va întâmpla în continuare, încercând răspunsuri diferite și învățând din rezultate.
În rezumat, indicatorul/semnalul declanșează o poftă, care motivează un răspuns, care oferă o recompensă, care satisface pofta și, în cele din urmă, devine asociată cu semnalul/indiciul.
Împreună, acești patru pași formează o buclă de feedback neurologic – semnal, pofta, răspunsul, recompensa—semnal, pofta, răspuns, recompensă – care, în cele din urmă, vă permite să creați obiceiuri automate.
Putem împărți acești patru pași în două faze: faza problemei și faza soluției.
Faza problemei include indicatorul/semnalul și pofta și este atunci când vă dați seama că ceva trebuie să se schimbe.
Faza de soluție include răspunsul și recompensa și este atunci când luați măsuri și obțineți schimbarea dorită.
Tot comportamentul este determinat de dorința de a rezolva o problemă. Uneori, problema este că observați ceva bun și doriți să o obțineți. Uneori, problema este că întâmpinați dureri și doriți să le evitați.
Oricum, scopul fiecărui obicei este de a rezolva problemele cu care te confrunți.
Unde să mergi de aici
Putem transforma acești patru pași într-un cadru practic pe care îl putem folosi pentru a crea obiceiuri bune și a le elimina pe cele rele.
Mă refer la acest cadru drept cele Patru Legi ale Schimbării Comportamentului care oferă un set simplu de reguli pentru crearea obiceiurilor bune și pentru a le înlătura pe cele rele. Vă puteți gândi la fiecare lege ca la o pârghie care influențează comportamentul uman. Când pârghiile sunt în pozițiile corecte, crearea de obiceiuri bune este fără efort. Când sunt în poziții greșite, este aproape imposibil.
Cum să creezi un obicei bun
Prima lege (Semnalul) Faceți-o evidentă.
A doua lege (Dorinta) Fă-o atractivă.
A treia lege (Răspuns) Ușurează-l.
A patra lege (Recompensa) Fă-o satisfăcătoare.
Putem inversa aceste legi pentru a învăța cum să rupăm un obicei prost.
Cum să rupi un obicei rău
Inversarea primei legi (Semnalul) Faceți-l invizibil.
Inversarea celei de-a doua legi (Pofta) Faceți-o neatractivă.
Inversarea legii a 3-a (Răspuns) Îngreunează-l.
Inversarea legii a 4-a (Recompensa) Faceți-o nesatisfăcătoare.
Ori de câte ori doriți să vă schimbați comportamentul, puteți pur și simplu să vă întrebați:
1. Cum îl pot face evident?
2. Cum îl pot face atractiv?
3. Cum pot face totul ușor?
4. Cum îl pot face satisfăcător?
Ar fi iresponsabil să pretindem că aceste patru legi reprezintă un cadru total pentru schimbarea oricărui comportament uman, dar sunt aproape.
Dacă te-ai întrebat vreodată: „De ce nu fac ceea ce spun că o să fac? De ce nu slăbesc sau nu mă las de fumat, nu economisesc pentru pensie sau nu încep o afacere secundară? De ce spun că ceva este important, dar nu par să-mi fac niciodată timp pentru asta?”
Răspunsurile la aceste întrebări pot fi găsite undeva în aceste patru legi. Cheia pentru a crea obiceiuri bune și a le înlătura pe cele rele este să înțelegeți aceste legi fundamentale și cum să le modificați conform specificațiilor dvs.
Fiecare scop este sortit eșecului dacă merge împotriva firului naturii umane.
Ceea ce sugerează unele cercetări este că 21 de zile pentru a forma un obicei este probabil corect, atâta timp cât tot ce vrei să faci este să bei un pahar cu apă după micul dejun. Orice lucru mai greu este probabil să dureze mai mult (66-90 de zile) pentru a deveni un obicei cu adevărat puternic, iar, în cazul unor activități, mult mai mult (256 de zile).
Ce cauzează obiceiurile proaste?
Cele mai multe dintre obiceiurile proaste sunt cauzate de două lucruri… Stresul și plictiseala. Recunoașterea cauzelor obiceiurilor tale proaste este crucială pentru a le depăși.
Nu elimini un obicei prost, il inlocuiesti.
Toate obiceiurile pe care le ai acum – bune sau rele – sunt în viața ta cu un motiv.
Într-un fel, aceste comportamente vă oferă un beneficiu, chiar dacă sunt dăunătoare pentru dvs. în alte moduri.
Deoarece obiceiurile proaste oferă un fel de beneficii în viața ta, este foarte dificil să le eliminați pur și simplu. (De aceea sfaturile simpliste precum „nu mai face asta” rareori funcționează.)
Cu alte cuvinte, obiceiurile proaste se adresează anumitor nevoi din viața ta. Și din acest motiv, este mai bine să vă înlocuiți obiceiurile proaste cu un comportament mai sănătos, care să răspundă aceleiași nevoi și să ofere un beneficiu similar.
3 moduri de a-ți forma obiceiuri mai bune
Fiecare obicei pe care îl aveți – bun sau rău – urmează același model în 3 pași:
Aducere aminte (semnalul declanșator care inițiază comportamentul),
Rutină (comportamentul în sine; acțiunea pe care o întreprindeți)
Recompensa (beneficiul pe care îl obțineți în urma comportamentului).
Să acoperim câteva exemple despre cum arată asta în viața reală.
Faza problemei Faza rezolvarii
1. Semnalul 2. Pofta/Dorinta 3. Răspuns/Actiune 4. Recompensă
1.Telefonul dvs. emite un nou mesaj text.
2.Doriți să aflați conținutul mesajului.
3.Îți iei telefonul și citești textul.
4.Îți satisface pofta de a citi mesajul. Luarea telefonului dvs. devine asociată cu bâzâitul telefonului.
1.Tu raspunzi la e-mailuri.
2.Începi să te simți stresat și copleșit de muncă. Vrei să te simți în control.
3.Îți muști unghiile. Îți satisface dorința de a reduce stresul.
4.A-ți mușca unghiile devine asociată cu răspunsul la e-mail.
1.Te trezesti.
2.Vrei să te simți alertă. Bei o ceașcă de cafea.
3.Îți satisface dorința de a te simți alertă.
4.Consumul de cafea devine asociat cu trezirea.
1.Simți mirosul unui magazin de gogoși în timp ce mergi pe stradă lângă biroul tău.
2.Începi să-ți poftești o gogoașă.
3.Cumperi o gogoașă și mănânci. Îți satisface pofta de a mânca o gogoașă.
4.Cumpărarea unei gogoși devine asociată cu mersul pe stradă lângă biroul tău.
1.Te-ai poticnit într-un proiect la locul de muncă.
2.Te simți blocat și vrei să-ți eliberezi frustrarea.
3.Îți scoți telefonul și verifici rețelele sociale. Îți satisface dorința de a te simți ușurat.
4.Verificarea rețelelor sociale devine asociată cu sentimentul de blocare la locul de muncă.
1.Intri într-o cameră întunecată.
2.Vrei să poți vedea.
3.Pornești comutatorul luminii. Îți satisface pofta de a vedea.
4.Pornirea comutatorului de lumină devine asociată cu a fi într-o cameră întunecată.
